तेजी से वजन कम करने के कई तरीके हैं। लेकिन उन सभी तरीको में आहार योजना की भूमिका काफी महत्वूर्ण है। आप कितना भी व्यायाम कर ले, जब तक आपकी आहार योजना सही नहीं होगी आप अपने वजन कम करने के उद्देश्य में सफल नहीं हो पायेंगे।
किंतु परेशानी यह हैं कि अधिकांश आहार योजना, व्यक्ति को भूखा और असंतुष्ट महसूस कराती है। और यही मुख्य वजह है कि व्यक्ति के लिए किसी भी आहार योजना का पालन करना काफी मुश्किल हो जाता है।
हालांकि, सभी आहारों का यह प्रभाव नहीं होता है। कम कार्ब युक्त आहार योजना वजन घटाने के लिए प्रभावी होते हैं, और अन्य आहार योजनाओं की तुलना में आसानी से आपका वज़न कम कर सकते हैं।
यहां हमने में वजन घटाने के कुछ महत्वपूर्ण सुझाव बताए हैं जिनकी मदद से आप आसानी से अपना वजन कम कर सकते हैं।
भूख को कम करना — आपको बता दे कि यह वज़न घटाने की प्रक्रिया का सबसे महत्वपूर्ण हिस्सा हैं। क्योंकि जब आप भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं तो आपके शरीर को कार्ब्स और स्टार्च कम मात्रा में प्राप्त होते हैं और आपका शरीर उर्जा के लिए कार्ब्स को जलाने की बजाय संग्रहीत वसा को जलाना सुरु करता हैं।
कार्ब्स की मात्रा कम होने से आपके शरीर में इंसुलिन का स्तर भी सामान्य बना रहता हैं।
परिणामस्वरूप, आपके शरीर की अतरिक्त चर्बी, सोडियम और गुर्दे में जमा अतरिक्त पानी और सूजन कम होता है और आपके वज़न में कमी आती हैं।
कुछ आहार विशेषज्ञों के अनुसार, संतुलित आहार योजना का पालन करने से आप पहले सप्ताह में 4.5 से 5 किग्रा तक, कभी-कभी तो इससे भी अधिक वजन कम कर सकते है। इस वजन घटाने की प्रक्रिया में शरीर की वसा और पानी दोनों का वजन शामिल होता हैं।
सामान्य रूप से आपको प्रति दिन दो से तीन टाईम भोजन करने की आवश्यकता होती हैं। इसके बाद यदि आपको दोपहर में भूख महसूस होती हैं, तो ही चौथी बार भोजन करें। ध्यान रखे कि भूख महसूस होने पर ही चौथा भोजन करे, इसे अपनी रोज़ाना कि आदत न बनने दे।
इसके अलावा यदि आप चाहे तो प्रति सप्ताह एक दिन का उपवास रख सकते हैं। यह आपके चयापचय के लिए बहुत फायदेमंद हैं। उपवास के लिए ऐसे दिन का चयन करें जिस दिन आप अधिक कार्ब्स खाते हैं। ज्यादातर लोग शनिवार को ऐसा करने के लिए चुनते हैं।
प्रोटीन का अधिक मात्रा में सेवन करे — भरपूर मात्रा में प्रोटीन का सेवन इस योजना का एक अनिवार्य हिस्सा है। यह इसलिए आवश्यक हैं क्योंकि जब आप भोजन की मात्रा में कटौती करते हैं तो आपको जल्दी जलदी भूख लगना शुरू हो जाता हैं। कभी कभी आपको आधी रात में भी भूख महसूस होता है।
साक्ष्य बताते हैं कि पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन का सेवन करने से आपके शरीर में लंबे समय तक उर्जा का स्तर बना रहता हैं। जिससे आप अतिरिक्त कैलोरी के सेवन से बचते है तथा बिना भूख महसूस किए अपना वजन कम कर सकते हैं।
लीन प्रोटीन स्रोतों और सब्जियों से युक्त आहार में फाइबर, विटामिन, और खनिज की अत्यधिक मात्रा पाई गई हैं जो आपके स्वस्थ रहने के लिए काफी आवश्यकता होती है।
इसलिए, जब वजन कम करने की बात आती है, तो प्रोटीन एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।
स्वस्थ प्रोटीन स्रोतों में, मांस, मछली, अंडे, पौधे-आधारित प्रोटीन, हरी सब्जियां, बीन्स और कम कार्ब वाली सब्जियां शामिल हैं।
कार्ब्स और वसा की कम मात्रा का सेवन करे — एक ही समय में कम कार्ब और कम वसा युक्त भोजन करने की कोशिश करना आपकी आहार योजना को बहुत कठिन बना देता है। इसलिए नीचे हमने स्वस्थ्य वसा के कुछ स्रोतों और कम कार्ब्स युक्त सब्जियों की एक सूची संकलित की हैं जिनकी मदद से आप आसानी से अपनी आहार योजना बना सकते हैं।
स्वस्थ वसा के स्रोतों में शामिल हैं:
• जैतून का तेल
• नारियल का तेल
• रुचिरा तेल
कम कार्ब्स युक्त सब्जियों में शामिल हैं:
ब्रोकोली, गोभी, पालक, टमाटर, गोभी, ब्रसल स्प्राउट, पत्ता गोभी, स्विस कार्ड, सलाद, खीरा, इत्यादि।
प्रत्येक भोजन को एक प्रोटीन स्रोत, वसा स्रोत और कम कार्ब सब्जियों से इकट्ठा करें। यह आपके शरीर में ऊर्जा का स्तर बनाए रखेगा और आपके भूख के स्तर को काफी कम कर देगा।
व्यायाम करे — यह बात भी बिल्कुल सत्य है कि आप व्यायाम किए बिना भी, केवल एक संतुलित आहार योजना का पालन करके अपना वजन कम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप व्यायाम करते हैं तो आपको इसके अतिरिक्त लाभ प्राप्त होंगे।
व्यायाम करने से आपके शरीर से बहुत अधिक मात्रा में कैलोरी खर्च होती हैं, और यह आपके चयापचय को धीमा होने से रोकती हैं। जो आपके वजन को कम करने की दृष्टि से अति महत्वपूर्ण है।
व्यायाम करने के लिए सप्ताह में तीन से चार बार जिम जाने की कोशिश करें। यदि आप जिम नहीं जा सकते, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट करे, जैसे कि — चलना, टहलना, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैराकी इत्यादि।
अध्ययनों के अनुसार दौड़ना और तैराकी दोनो वजन घटाने में काफी मददगार हैं।
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